Perché diminuire lo zucchero
Per l’OMS l’eccessivo consumo di zucchero ha portato alla diffusione di varie malattie cronico-degenerative quali diabete, patologie cardiovascolari e obesità, anche infantile.
Il consumo medio mondiale di zucchero è di circa 70 grammi al giorno. Le linee guida redatte dall’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano una riduzione della quantità di zucchero assunta giornalmente, più precisamente a meno del 10% del fabbisogno calorico totale giornaliero che corrispondono a circa 50 grammi per gli adulti.
Per avere maggiori benefici, l’OMS raccomanda un’ulteriore diminuzione dello zucchero a meno del 5% che corrisponderebbero a 25-30 grammi di zucchero al giorno ossia 5 cucchiaini. I bambini tra 4 e 6 anni non dovrebbero superare i 15 grammi al giorno, mentre da 7 a 12 anni non più di 20 grammi.
Ma la quantità contenuta in merendine e snack fa oltrepassare questa indicazione rispetto al limite massimo giornaliero di zuccheri aggiunti indicati dall’OMS. Secondo l’American Hearth Association addirittura i bambini non dovrebbero in alcun modo assumere zuccheri prima dei 2 anni.
di Lucia Cuffaro
Sostituire lo zucchero raffinato è uno dei primi passi da fare verso una sana alimentazione. Per farlo, esistono valide alternative in grado di soddisfare il bisogno di dolcezza con meno danni per l’organismo con i dolcificanti naturali.
Vediamo ora in dettaglio cosa usarli al posto dello zucchero raffinato!
Dolcificare con la frutta essiccata italiana
Bella, gustosa e colorata: ecco come dolcificare con la frutta essiccata invece che con lo zucchero.
Sono tanti i frutti essiccati e disidratati prodotti in Italia che possono sostituire lo zucchero e fungere da dolcificanti naturali.
- Uvetta
- Albicocche
- Fichi
- Prugne
- Frutti rossi
Per utilizzarli nelle ricette abituali basta reidratarli, lasciandoli in ammollo in una tazza di acqua per 2 ore almeno, poi si scolano e si frullano fino a ottenere una crema morbida, naturalmente dolce e profumata. Questo composto può essere utilizzato al posto dello zucchero in moltissime preparazioni: torte, biscotti, muffin, ma anche creme spalmabili e porridge. Il risultato è un gusto più pieno e rotondo, con una dolcezza meno “aggressiva” e più armoniosa.
In base al tipo di frutta scelta cambiano aroma e intensità:
l’uvetta è delicata e versatile, le albicocche donano una nota fresca e leggermente acidula, i fichi regalano corposità, le prugne una consistenza vellutata e i frutti rossi un tocco vivace e profumato.
Un piccolo trucco: possiamo usare al posto dell’acqua anche infusi (camomilla, tè leggero, tisane speziate) oppure succhi naturali, per arricchire ulteriormente il sapore finale.
Questa scelta non è solo una questione di gusto, ma anche di equilibrio: la frutta essiccata apporta fibre, sali minerali e una dolcezza più complessa, che aiuta a ridurre i picchi glicemici rispetto allo zucchero raffinato, soprattutto se inserita in ricette bilanciate.
Perfetta anche per chi vuole ridurre gradualmente lo zucchero senza rinunciare al piacere del dolce: basta iniziare sostituendone una parte, per poi abituare lentamente il palato a sapori più naturali e meno eccessivi.
Dolcificare con il malto ai cereali (riso o orzo)
Il malto è un dolcificante eccezionale, caratterizzato da un profilo nutrizionale eccellente, decisamente superiore a quello dello zucchero bianco. Vi sono infatti presenti proteine, sali minerali, vitamine e tracce di grassi insaturi (i migliori): ciò che nello zucchero e nei dolcificanti raffinati in genere viene allontanato.
Il malto di riso è un dolcificante naturale ottenuto dal processo di germinazione del riso e prodotto in Italia. È perfetto per le preparazioni in cottura, dato che si scioglie facilmente, donando un gradevole gusto dolce e di caramello.
Il malto di orzo è leggermente meno dolce ed è quindi l’ideale in un percorso di “disintossicazione” dalla zucchero.
È ottenuto dalla cottura in acqua della farina d’orzo germinato, che avvia un processo naturale chiamato scissione (digestione), che determina la trasformazione dell’amido contenuto in zuccheri più semplici e più dolci (destrine e maltosio principalmente).
La scissione viene generata da alcuni enzimi (amilasi) presenti naturalmente nel cereale, gli stessi che il nostro corpo utilizza per assimilare l’amido dei cereali.
Come dolcificare con il miele invece che con lo zucchero
Il miele fa parte della nostra tradizione italiana. È un meraviglioso prodotto ed è importante prenderlo da apicoltura biologica, da allevatori che tutelano le api, insetti impollinatori importantissimi per la biodiversità.
Il miele è ricchissimo di proprietà benefiche e un antibiotico naturale, ma le sue proprietà diminuiscono con il calore, per questo andrebbe sempre usato a temperatura ambiente e non nei dolci.
Lo useremo per realizzare delle barrette snack che non necessitano di cottura.
Ecco alcune idee pratiche, semplici e replicabili.
Partiamo dalle barrette snack.
Possiamo creare una base con 200 g di fiocchi d’avena, 80 g di frutta secca (mandorle o nocciole tritate) e 50 g di semi (sesamo, zucca o girasole). A parte mescoliamo 120 g di miele con 2 cucchiai di crema di frutta secca (tipo mandorle o arachidi) e, se vogliamo, un pizzico di cannella o scorza di limone. Uniamo tutto, compattiamo bene in una teglia rivestita e lasciamo in frigorifero almeno 2 ore. Poi tagliamo a barrette: energetiche, naturali e senza zucchero.
Un’altra idea velocissima è lo yogurt dolcificato naturalmente.
Basta prendere uno yogurt bianco (anche vegetale), aggiungere un cucchiaino di miele, frutta fresca a pezzi e magari un po’ di granola. È una colazione o merenda completa, con una dolcezza più morbida e meno “sparata” rispetto allo zucchero.
Possiamo usare il miele anche per una crema spalmabile casalinga.
Frulliamo 150 g di nocciole tostate con 2 cucchiai di cacao amaro e 2-3 cucchiai di miele. Se serve, aggiungiamo un filo di latte vegetale per rendere la consistenza più morbida. Otteniamo una crema golosa, senza zuccheri raffinati.
Oppure un budino crudo.
Frulliamo 2 banane mature con 1 cucchiaio di miele, 1 cucchiaio di cacao e mezzo avocado (non si sentirà il sapore ma darà cremosità). Mettiamo in frigo: in mezz’ora è pronto, vellutato e naturalmente dolce.
Infine, una bevanda semplice ma efficace: acqua tiepida (non calda), succo di limone e miele. Un classico che sfrutta le proprietà del miele senza rovinarle.
Il principio è sempre lo stesso: usarlo a crudo, inserirlo dove può legare e dolcificare senza passare dal forno, e scegliere mieli di qualità, meglio se locali, per valorizzare davvero questo ingrediente straordinario.
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